خواندن این مقاله تنها 3 دقیقه وقت لازم دارد!
شاید شما هم شنیده باشید که استفاده از فیبر برای شما مفید است، اما آیا می دانستید که همه فیبرها یکسان نیستند؟ به طور کلی، دو دسته اصلی فیبر غذایی وجود دارد: محلول و نامحلول. در هر دسته، انواع مختلفی وجود دارد. در طی سالهای اخیر تحقیقات بسیاری در خصوص مزایای استفاده از فیبر در رژیم غذایی افراد در سنین مختلف و تاثیر آن بر سلامت صورت گرفته است.
در این مقاله میخوانید:
بتاگلوکان چیست؟
بتاگلوکان یکی از فیبرهای رژیمی محلول است که با بهبود سطح کلسترول و افزایش سلامت قلب ارتباط قوی دارد. مانند بسیاری از الیاف، به صورت مکمل غذایی در دسترس است. همچنین میتوانید آن را در غلات کامل، جو دوسر (یولاف)، سبوس، دانه گندم و جو سیاه پیدا کنید. مخمر نانوایی و برخی از انواع قارچها، مانند قارچ Maitake و Reishi نیز حاوی بتاگلوکان هستند.
چرا به فیبر نیاز داریم؟
ما با خوردن غذاهای گیاهی، فیبر رژیمی دریافت میکنیم. فیبرهای محلول، مانند بتاگلوکان، تا حدی در آب حل میشوند. فیبر نامحلول به هیچ وجه حل نمیشود. بیشتر غذاها دارای هر دو نوع فیبر هستند، اما مقدار آنها میتواند متفاوت باشد. انواع مختلفی از فیبرهای محلول و نامحلول نیز وجود دارد.
فیبر با کمک به بدن شما در کاهش کلسترول و کنترل سطح قند خون، به حفظ سلامتی کمک می کند. همچنین از بروز یبوست و مشکلات گوارشی و روده جلوگیری کرده، باکتریهای مفید روده را حفظ و به کنترل وزن کمک میکند. کلینیک مایو توصیه می کند که مردان و زنان بالای ۵۰ سال به ترتیب ۳۸ گرم و ۲۵ گرم در روز فیبر بخورند. به همین صورت، مردان و زنان ۵۱ ساله و بالاتر باید ۳۰ گرم و ۲۱ گرم در روز دریافت کنند. نوجوانان ممکن است به ۳۰ تا ۳۵ گرم در روز نیاز داشته باشند.
مزایای بتاگلوکان چیست؟
سلامت قلب را افزایش می دهد
شواهد محکمی وجود دارد که استفاده از این فیبر میتواند سلامت قلب را افزایش دهد. بر اساس این شواهد ، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) برچسب سالم برای قلب را برای غذاهایی که دارای مقادیر بالایی بتاگلوکان هستند، تایید کرده است. مطالعات متعدد نشان میدهد که این ماده ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد. تحقیقات نشان میدهد که مصرف روزانه جو دوسر در رژیم غذایی یا حداقل ۳ گرم بتاگلوکان، سطح کلسترول بد (LDL) را بین ۵ تا ۷ درصد کاهش میدهد.
سطح قند خون را تنظیم می کند
مصرف بتاگلوکان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. همچنین ممکن است کنترل قند خون را برای افرادی که دیابت دارند بهبود بخشد.
سیستم ایمنی را تحریک می کند
محققان معتقدند که بتاگلوکان می تواند تأثیرات مثبتی بر سیستم ایمنی بدن داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است. بیشتر تحقیقات تا به امروز به صورت آزمایش روی حیوانات بوده است. دانشمندان تصور میکنند که بتاگلوکان ممکن است بتواند سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و به بدن در مبارزه موثرتر با بیماریها و عفونتها کمک کند. با این حال، سیستم ایمنی بدن پیچیده است و محققان هنوز در حال یادگیری نحوه عملکرد آن هستند. ممکن است مدتی طول بکشد تا بدانیم بتاگلوکان دقیقاً چه اثراتی دارد و آیا میتواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.
بتاگلوکان چگونه عمل میکند؟
از آنجا که بتاگلوکان یک فیبر محلول است، انتقال غذا را در رودهها را کند میکند. این بدان معناست که هضم غذا در بدن بیشتر طول میکشد. هضم کندتر به این معنی است که بدن قند را به سرعت جذب نمیکند و احتمال افزایش قند خون را کاهش میدهد و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک میکند. بتاگلوکان قابل هضم نیست، بنابراین از کل دستگاه گوارش عبور میکند. در حین عبور، میتواند کلسترول را با خود خارج کرده و سطح آن را کاهش دهد.
این فیبر خوراکی به طور طبیعی در برخی از غذاها وجود دارد و به طور کلی بی خطر تلقی میشود. اگر مصرف مکملها را انتخاب میکنید، مطمئن شوید که از منبع معتبری تهیه شدهاند. FDA نظارت کاملی بر تولیدکنندگان مکمل ندارد و احتمال آلودگی و ادعاهای بازاریابی غلط وجود دارد. قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
افراد مبتلا به بیماری هایی مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس، مولتیپل اسکلروزیس، آسم و بیماریهای التهابی روده ممکن است نیاز به احتیاط خاصی در مورد مکملهای حاوی بتاگلوکان داشته باشند. به این دلیل که سیستم ایمنی آنها در حال حاضر بیش از حد فعال است. در صورت داشتن هرگونه بیماری مزمن، قبل از مصرف مکمل ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
نکته کلیدی چیست؟
ممکن است علم تمام مزایای بالقوه سلامتی بتاگلوکان را کشف نکرده باشد، اما می دانیم که این ماده در بهبود سلامت قلب و جلوگیری از دیابت نقش دارد. بهترین راه برای دریافت این فیبر از طریق رژیم غذایی است. اگر قبلاً این کار را نکرده اید، به تغییر رویه و استفاده از غلات کامل فکر کنید.
