۵ تکنیک تنفس برای کاهش وزن

خواندن این مقاله تنها 4 دقیقه وقت لازم دارد!

---

وقتی صحبت از کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز می شود، ما به جای فکر کردن در مورد تنفس کردن‌مان، معمولا به رژیم های زودگذر، نادرست و یا مکمل‌های غذایی روی می‌آوریم. بی توجه به این حقیقت که تنفس، به طور شگفت‌آوری، نقش مهمی در کاهش چربی و افزایش سوخت وساز (متابولیسم) ما ایفا می‌کند.
اختصاص تنها ۱۵ دقیقه در روز به تنفس عمیق و صحیح، می‌تواند به کاهش چربی و کنترل وزن کمک کند.

مولکول‌های چربی بدن از اکسیژن، کربن و هیدروژن ساخته شده‌اند. وقتی اکسیژن به مولکول‌های چربی راه می‌یابد، آنها را به دی‌ اکسید کربن و آب تجزیه می‌کند. خون، دی‌ اکسید کربن حاصل از این فرآیند را جدا کرده و آن را به ریه‌ها انتقال می‌دهد تا از طریق بازدم از بدن خارج شود.

همچنین، اکسیژن موجب رقیق شدن خون و کاهش فشار خون شده و به متابولیسم سرعت می‌بخشد. این می‌تواند مزیت (پاداش) بسیار مطلوبی در مقابل کاری باشد که بدن به خودی خود انجام می دهد.

با یکی از این ۵ روش، تنفس آگاهانه را به زندگی روزمره تان اضافه کنید.

تنفس عمیق برای تمدد اعصاب

1. همه هوا را از ریه‌هایتان بیرون دهید.
2. با ۶ شماره، هوا را به آرامی از طریق بینی به داخل بکشید.
3. در قسمت اوج تنفس، نفس‌تان را تا ۶ شماره نگه‌دارید.
4. به آرامی با ۶ شماره هوا را بیرون دهید.
5. حالت قرار گرفتن بدن‌تان را بررسی کنید. آیا با بازدم‌تان به جلو خم شده‌اید؟ اگر خم هستید، موقعیت‌تان را دوباره تنظیم کنید تا مطمئن شوید که ستون فقرات‌تان صاف است. سپس مراحل ۲ تا ۵ را تکرار کنید.

در هر غروب یا زمانی که احساس استرس یا دستپاچگی دارید، این کار را ۱۰ بار انجام دهید. شما می توانید این تمرین را در حالت درازکش، نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید.

تنفس عمیق برای افزایش انرژی

1. همه هوا را از ریه‌هایتان بیرون دهید.
2. با ۶ شماره، هوا را به آرامی از طریق بینی به داخل بکشید. هنگامی که حس کردید ریه‌هایتان کاملا پر هستند، بازهم مقدار کمی هوا را به داخل ریه‌ها ببرید.
3. نفستان را تا ۸ شماره نگه دارید. روی خودتان کار کنید تا نهایتا بتوانید تا ۱۲ شماره نفس‌تان را نگه دارید.
4. با ۸ شماره هوا را از دهان‌تان بیرون دهید. همه هوا را یکباره بیرون ندهید، برای آزاد‌کردن آهسته‌تر هوا سعی کنید لبهایتان را جمع کنید. هنگامی که احساس کردید دیگر هوایی در ریه‌هایتان ندارید، یک نفس بیشتر بیرون بدهید.
5. دوباره نفس‌تان را تا ۸ شماره نگه‌دارید، در حالی که قفسه سینه و شکم‌تان را محکم و منقبض نگه‌داشته‌اید. اگر نمی‌توانید بدون احساس دستپاچگی نفستان را تا ۸ شماره نگه‌دارید، نفس‌تان را برای مدت کم‌تری نگه‌داشته و سعی کنید با تمرین بیشتر بتوانید به ۸ شماره برسید.

این مراحل را ۱۰ بار در هر صبح یا هر زمانی دیگری در طول روز برای افزایش انرژی تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید.

تنفس متناوب از طریق سوراخ‌های بینی (پرانایاما) برای پاکسازی

1. مستقیم و صاف بنشینید و دست چپ‌تان را روی زانوی چپ‌تان قرار دهید.
2. نوک انگشت اشاره و انگشت وسط دست راست‌تان را بین ابروها قرار دهید. انگشت شست دست راست را روی سوراخ راست بینی‌ بگذارید و انگشت حلقه دست راست‌ را نزدیک سوراخ چپ بینی‌ قرار دهید.
3. انگشت شست‌تان را روی سوراخ راست بینی‌ فشار دهید و از طریق سوراخ چپ بینی تا زمانی که دیگر هوایی در ریه ها نباشد، هوا را بیرون دهید.
4. فشار را از روی سوراخ راست بینی‌تان بردارید. با انگشت حلقه روی سوراخ چپ بینی فشار دهید و از طریق سوراخ راست بینی تا زمانی که دیگر هوایی در ریه‌هایتان نباشد، بازدم انجام دهید.
5. فشار را از روی سوراخ چپ بینی‌تان بردارید و با سوراخ راست بینی نفس بکشید.
6. مراحل ۳ تا ۵ را تکرار کنید.
7. در یک وضعیت نشسته و راحت باقی بمانید و این مراحل را به ترتیب ۵ تا ۷ بار تکرار کنید.

تنفس برای افزایش سوخت و ساز بدن (کاپالابهاتی)

1. درحالت مستقیم و صاف بنشینید و دست‌هایتان را روی زانوها و یا مرکز بدن‌تان قرار دهید. این عمل به شما کمک می‌کند تا قسمت مرکزی بدن‌تان را منقبض نگه‌دارید.
2. تمام هوای موجود در ریه‌هایتان را بیرون دهید.
3. از طریق بینی با ۶ شماره هوا را به آرامی به داخل ببرید.
4. لب‌های خود را جمع کنید و بازدم‌های سریع و کوتاه انجام دهید. در بین بازدم‌ها نفس نکشید. قدرت بازدم‌ها، هوا را به طور طبیعی به درون ریه‌هایتان بر می‌گرداند. نفس‌تان را ۵۰ تا ۱۰۰ بار بیرون دهید و به تدریج تعداد بازدم‌ها را افزایش دهید.
5. در آخرین بازدم، تمام هوای موجود در داخل ریه‌هایتان را خارج کنید و برای یک ثانیه نفس‌تان را نگه‌دارید.
6. آرام باشید و مثل همیشه نفس بکشید.
7. این تمرین را در حالت نشسته روی زانوهایتان یا در یک حالت نشسته راحت انجام دهید.

تنفس در حالت وکیوم برای تقویت مرکز بدن

1. دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. در حالیکه شکمتان را به سمت داخل داده‌اید، تمام هوای موجود در ریه‌هایتان را خالی کنید.
3. نفس‌تان را نگه‌دارید و ریه‌هایتان را بدون نفس کشیدن منبسط کنید. سعی کنید شکم‌تان را به سمت ستون فقرات بکشید.
4. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
5. نفس‌تان را به آرامی بیرون داده و این مراحل را مجدد تکرار کنید.
6. این تمرین را روزی ۵ دقیقه انجام دهید.