خواندن این مقاله تنها 3 دقیقه وقت لازم دارد!
تناسب اندام، چیزی فراتر از تفکیک عضلات یا ساختن یک فیزیک باشکوه است. برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمیرن، ضروری است که به یک ارتباط قوی ذهنی عضلانی دست پیدا کنید.
در واقع، مطالعهای که توسط کلینیک کلیولند انجام شده، نشان داده که شما می توانید با ترکیب ارتباط ذهن و عضله، قدرت بیشتری بدست آورید.
علم سادهای در پشت این مساله وجود دارد:
هنگامی که ذهن و بدن شما با هم کار کنند، شما انگیزه بیشتری جهت متناسب ماندن دارید. متمرکز کردن انرژیتان روی کشش و انقباض عضلات در یک سطح تقریبا ذهنی، به شما جهت دستیابی به بهترین نتایج کمک میکند.
ما در این مقاله، نکاتی درباره این که چطور می توان ارتباط ذهن و بدن را در زمان ورزش افزایش داد در اختیار شما قرار می دهیم.
در این مقاله میخوانید:
کنترل ضربان قلب از طریق تنفس
اولین قدم در تقویت ارتباط ذهن و بدن، کنترل تنفس است. درحقیقت این روشی بیولوژیکی برای کنترل ضربان قلب به شمار میرود.
افزایش فشار روی عضلات، ضربان قلب را افزایش می دهد و ورزشکاران حرفه ای، ضربان قلبشان را از طریق تنفس منظم کنترل می کنند.
برای کنترل ضربان قلب در هنگام ورزش، به مدت ۶ ثانیه هوا را به داخل فرو ببرید، چند ثانیه نفستان را نگه دارید و سپس در عرض ۷ ثانیه، هوا را بیرون بدهید.
تمرینات آگاهانه و هدفمند
تحقیقات نشان میدهد که تجسم نمودن تمرین و فعالیت عضلانی، به تنهایی میتواند فعالیت عضلانی را به میزان ۱۰% بهبود بخشد. بنابراین هیچ تمرینی را بدون تجسم و اینکه آیا به فرم درستی اجرا شده، انجام ندهید.
با تمرین آگاهانه، شما گروههای بزرگ عضلانی را به طور موثرتری مورد هدف قرار میدهید. این امر موجب میشود که تمرین شما کارآمدتر شده و زمان و تلاشتان هدر نرود.
تمرینات هدفمند، باعث دستاوردهای بیشتری جهت کسب تناسب اندام میشود. اجازه ندهید که نیروی جاذبه در طول تمرین، روی کنترل شما روی وزنهها تاثیر بگذارد. به انقباضات عضلاتتان به دقت توجه کنید. روی حرکات آهسته و ارادی تمرکز کامل داشته و فشار را احساس کنید.
تجسم و تصویرسازی ذهنی را تمرین کنید
براساس تحقیقی روی گروهی از ورزشکاران که تصویرسازی ذهنی را در یک تمرین ۱۲ هفتهای تمرین میکردند، مشخص شد، تصورات قدرتمند میتوانند کارآیی عضلانی را تا ۳۵ درصد بهبود ببخشد.
این افراد روی موارد تمرینی و غیر تمرینی تجسم انجام میدادند. در پایان این مطالعه مشخص شد قدرت افرادی که تمرینات تجسم را به صورت جدی انجام داده بودند از ۱۳.۵% به ۳۵% افزایش یافت.
هنگامی که مغز روی یک تصویر تمرکز می کند. مثلا عضلات دو سر بازوی حجیم و تفکیک شده، سیگنالی جهت افزایش حجم به عضله مربوطه، ارسال میکند و این عضله، صرف نظر از این که شما حتی زیاد آنها را تمرین ندهید، قوی و محکم می شود.
هنگامی که تجسم و تصویرسازی ذهنی را با تمرینات ورزشی ترکیب کنید، قطعا از نتایج شگفتانگیز آن متعجب خواهید شد!
حواس پرتیها را کنار بگذارید
برای دستیابی به ارتباط بهتر ذهن و عضله، باید خودتان را از استرس و نگرانیهای روزمره که مانع تمرکز شما میشود، رها کنید. این بدان معناست که در مورد کار، تلویزیون، غذا و نگرانیهای کوچک روزمره فکر نکنید و تنها روی چیزی که میخواهید در روز به آن دست یابید، متمرکز شوید.
این قطع ارتباط از اضطراب روزمره، فقط مختص تناسب اندام نیست. شما می توانید برای تمرکز دوباره ذهنتان در زمانی که زیر بار مشکلات کار و معضلات زندگی هستید نیز این کار را انجام دهید.
مدیتیشن
آرامترین مکان را در منزل پیدا کنید. راحت بنشینید و اهداف خودر را در ذهن معین کنید. چشمانتان را ببندید. سعی کنید تا تمام حواس پرتیهای ذهنتان از بین ببرید و نفسهای عمیق بکشید. روی هدف تناسب اندام یا هر هدفی که باید به خاطرش اضطراب را کنار بگذارید، تمرکز کنید.
برای افزایش تمرکز ذهنی، هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه در سکوت، درون ذهن خود غوطهور شوید.
فیگور بگیرید
فیگور گرفتن، باعث کشیده شدن بافت عضلانی شده و آنها را قویتر میکند. در مقابل آینه بایستید و عضلات مختلفی را سفت کنید. به آهستهگی و بهصورت مجزا هر عضله را منقبض کنید.
این تمرین به شما جهت دستیابی به ترکیب بدنی تراشیدهتر کمک خواهد کرد و کنترل عضلانی را در هنگام ورزش، بهبود میبخشید.
